伏天饮食五大陷阱 专家教你如何避开

受访专家:北京食品学会理事、北京电力医院副主任营养师 安健 中国医科大学航空总医院营养科主管营养师  张田

2016年08月23日08:29  来源:人民网―生命时报
 

编者的话:俗话说“热在三伏”,高温湿热的天气让人烦躁难耐,很多人因此忽略了饮食,不知不觉中掉入威胁健康的饮食陷阱。伏天饮食都有哪些陷阱,如何才能避开呢?

甜蜜陷阱

引发肥胖

炎热的伏天,很多人面对饭菜毫无胃口,却对冰淇淋、甜饮料、糕点、甜食等产生了浓厚的兴趣,却没想到掉入了甜蜜的陷阱。 

摄入过多的甜食,首先会导致糖超标,造成能量过剩。天热时人又懒得动,能量消耗本就不多,很容易“三伏过后胖三斤”。其次,甜食吃太多会影响食欲,妨碍人们摄入其他营养更加丰富的食物。比如蔬菜吃得少,维生素、膳食纤维补充不足;肉蛋吃不够,优质蛋白缺少,可能带来便秘、精神不振、睡眠质量下降、免疫力降低等危害。再次,甜食会大量消耗体内的B族维生素,出现舌炎、口角炎等症状。最后,碳水化合物在人体内代谢后会生成许多二氧化碳,加重肺负担,吃多了会让人觉得胸中窒闷。 

建议大家不要贪吃甜食,还是要注意吃主食、蔬菜水果、肉类、豆类以及菌藻类等营养素密度高的食物。不要用冰冻的甜饮料解暑,可以换成菊花茶、柠檬水、绿豆汤等。这些自制饮料可以补充水分以及随汗水流失的矿物质和维生素,还有不同程度的清热解暑作用。需要特别提醒的是,建议每天摄入水果200~350克,不要贪吃糖分过高的水果,如荔枝、哈蜜瓜、桂圆等。▲

冰凉陷阱

胃肠受苦

大汗淋漓时最易贪凉。打开空调,吃着冰棍、冰西瓜,喝着凉茶,把脆弱的胃肠冻得瑟瑟发抖。古语讲“百病从寒起”,如此贪凉会让身子吃不消。 

一方面,冷饮、冰棍、凉的饭菜会让胃肠温度降低,影响胃酸分泌和消化酶的作用。寒凉的食物还会让胃受到刺激,导致消化能力下降,不利于补充水分和营养,引发腹泻、胃肠炎等病症。过多食用生冷食物还会使胃的吸收能力下降,消化系统供血减少,散热不畅,反而令人感觉更热、更烦躁。另一方面,许多生冷的食物本性偏寒,比如西瓜、海鲜等,对人体阳气的耗损大,导致秋冬季容易得病。 

因此,热天更要热养生。少吃生冷、冰冻的食物,刚从冰箱拿出来的西瓜、桃子等水果要放一会再吃。饮品最好喝凉白开,冰棍每天最多吃一根,吃的时候要慢点,减少对肠胃的刺激。如果平时经常胃胀、胃痛,更要少吃寒凉的水果或凉菜。热茶、热咖啡等热饮有利于排汗,可以达到散热的效果。此外,过多食用未经加热的生鱼片、生蚝等,大量蛋白质不易消化,不妨佐以姜汁等调料,中和海鲜的寒凉,且应煮透再吃。▲

清淡陷阱

营养不足

很多人认为“不吃肉蛋奶、只吃蔬菜果瓜、喝稀饭白粥”的清淡饮食有利于伏天养生。然而这样的饮食模式会导致营养不足,体质迅速下降,体重减轻,消瘦乏力,反而容易中暑、热伤风。 

夏天,人的身体消耗超过了春秋冬季,需要适度增加某些营养素来支撑,比如适度摄入优质蛋白、补充矿物质、维生素等。一味走“清淡路线”,减少饮食种类,只吃蔬果和少量主食,会导致热量入不敷出,体质大大下降。这一点对于老人来说尤为重要。老人本身味觉功能减退,加上炎热引起身体不适,食欲会进一步减退。一味进食蔬菜,导致蛋白质和脂肪摄入不足,会削弱免疫力,达不到养生的目的。 

其实,夏季要顺应自然变化,适当补充所需营养。鸡蛋、豆制品、鸡鸭鱼肉等是不错的优质蛋白来源,可以适当吃一些。“清淡”饮食意味着吃东西更要讲究卫生,不吃过多油腻、高脂、辛辣的食物,多吃点水果多饮水。主食以稀为宜,可以喝一些绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。这样的清淡饮食才能清热、防暑、敛汗、补液、增进食欲。如果胃口不好,做菜时可以加点醋,既能生津开胃,又能抑制病菌,还可以吃点猕猴桃等酸味水果,有助开胃。▲

致癌陷阱

增加癌变

烤串、啤酒、凉菜……伏天里,路边的烧烤摊让人“流连忘返”,但美味的背后却隐藏着致癌陷阱。 

烤肉的时候,温度可能超过200℃,而这时蛋白质受到高热,可能产生致癌的“杂环胺”类物质。越是烤得有点过的部分,含有的这种致癌物越多。同时,蛋白质在高热下营养价值降低,部分氨基酸发生异常交联,甚至发生降解。如果肉被烤焦,局部温度接近300℃时,肉中的脂肪还会产生大量苯并芘类致癌物。值得注意的是,烧烤摊大多都集中在车辆、行人来往比较多的路边,汽车尾气和空气中的粉尘很容易直接落到肉串和调味酱料上,也会带来健康隐患。 

此外,夏天气温高,花生、豆类、大米等谷物容易霉变,产生黄曲霉毒素,如果不小心吃了霉变的食物也会增加致癌风险。烂掉的水果、变质的腌肉可能有真菌毒素,也是致癌物质,尤其容易引起肝癌。 

夏天尽量控制吃烧烤的次数,每个月吃一两次解解馋即可,尽量避免吃露天烧烤。如果是自己烧烤,注意别烤焦了。多吃新鲜生蔬菜,与烤肉搭配食用,以获得尽可能多的抗氧化、抗癌成分,以及促进致癌物排出的膳食纤维。平时留意检查家中的粮食、坚果、水果等食品有没有发霉变质,一旦发霉,及时丢弃。▲

细菌陷阱

腹泻呕吐

我们身边有很多细菌,它们在天热时格外活跃,一不留神就会把我们拉进陷阱里。 

一方面,伏天很多人嫌热,懒得做饭,习惯去路边摊买吃的,或者到超市买熟食,有的人直接把在外吃剩的食物打包回家。要知道路边摊,特别是大排档的卫生不一定达标,像凉皮、毛豆、鸭脖子、猪头肉等食品以及小超市的熟食,如果保存管理不善,容易引发细菌性食物中毒。打包的剩饭剩菜常常被随意往桌上一放,短短几个小时细菌就会成倍繁殖。另一方面,在家做饭不当也存在风险。比如生吃海鲜或者海鲜没煮熟,凉菜一放就是一两个小时,食物切开没有及时放入冰箱,剩饭剩菜保存不当或不加热、没热透就吃,切开的西瓜放两三天还拿出来吃等,这些都会让细菌趁虚而入,人吃了后可能会出现腹泻、呕吐等食物中毒症状。 

要想避开细菌陷阱,首先,最好自己做饭吃,且现做现吃。其次,西瓜等水果最好吃多少买多少,尽量别剩。如果剩下了,要盖好保鲜膜,放进冰箱里,吃时把西瓜上面去掉1厘米左右,并在24小时内吃完。再次,切勿生食海鲜,一定要煮熟煮透,加热至100℃,持续30分钟。第四,厨具生熟分开,切过生肉的刀不要用来切水果或熟食。第五,乳制品、瓶装果汁等,若一次喝不完,应将剩下的拧紧盖子或用夹子夹好放入冰箱。▲

(本文由本报记者张杰采写)

(责编:权娟、许心怡)

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