适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

郭俊生  第二军医大学教授

2016年05月26日15:43  来源:人民网-健康卫生频道
 

关键推荐

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

重要性

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率,满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等,其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。但是此类食物的脂肪含量普遍较高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险,因此其摄入量不宜过多,应当适量摄入。

如何选择?

鱼类脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选;禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪,应先于畜肉选择。蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源,尤其富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,尽管胆固醇含量较高,但若不过量摄入,对人体健康不会产生影响,因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。肥的畜肉脂肪含量较多,能量密度高,摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素,但瘦肉脂肪含量较低,矿物质含量丰富,利用率高,因此应当选吃瘦肉,少吃肥肉。动物内脏如肝、肾等含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入可弥补日常膳食的不足,可定期摄入,建议每月可食用动物内脏食物2~3次,每次25g左右。烟熏和腌制肉风味独特,是人们喜爱的食品,但由于在熏制和腌制过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃。

如何实现?

把好适量摄入的关键是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg,鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中,避免集中食用。最好每餐可见到肉,每天可见到蛋,以便更好地发挥蛋白质互补作用。制定食谱是控制动物性食物适量摄入的有效方法,建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃,但不宜相互取代,不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全,但每天最好不应少于2类。了解常见食材或熟食品重量可在烹饪时掌握食块的大小及食用时主动掌握食物的摄入量。大块的肉,如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等,如果不了解其重量,往往可过量摄入,因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼,吃前最好分成小块再供食用。在外就餐时,常会增加动物性食物的摄入量,建议尽量减少在外就餐的次数,如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

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(责编:李彦增、聂丛笑)

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