少盐少油,控糖限酒

翟凤英 中国疾控中心营养所教授

2016年05月26日15:33  来源:人民网-健康卫生频道
 

食物中的调味品除了能增加菜品风味之外,对健康的影响也不可小觑。油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品,然而如果不节制,身体健康就无法保障。

关键推荐 

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最后控制在约25克一下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

1. 我们为什么要少吃盐

大多菜肴以咸作基础味,是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是6g。但2012年的调查显示,我国居民每人日平均摄入食盐10.5g。因此,减少食盐量仍需努力。

2. 如何减少食盐摄入量

首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

一般20mL酱油中含有3g食盐,10g黄酱含1.5g食盐,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。

习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。

烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外,还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

1. 烹调油的两面性

人类饮食离不开油,烹调油除了可以增加食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。

2. 如何科学用油?

科学用油包括“少用油”和“巧用油”,即控制烹调油的食用总量不超过30g/d,并且搭配多种植物油,尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

“少用油”小窍门:使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等,使用煎炸代替油炸;少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。

怎么“巧用油”:动物油的饱和脂肪酸比例较高;植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点,如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含?-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量。

添加糖

1.为什么控制添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,包括饮料中的糖,具有甜味特征,常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此,平衡膳食中不要求添加糖,若需要摄入建议每天摄入量不超过50g,最好控制在约25g以下。

2.如何控制添加糖摄入量?

对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等,减少此类食品的摄入,也可控制添加糖。此外,家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中,如红烧、糖醋等,在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖,需要引起注意。

1. 为什么要限酒

酒虽然是我们饮食文化的一部分,但是从营养学的角度看,酒中没有任何营养元素。有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外,由于酒含有较多的能量,特别是高度白酒,经常饮酒会造成能量过剩;同时,酒会影响食物营养素的吸收,造成营养素缺乏。还有对于孕妇、乳母、儿童少年、特殊状况或特定职业人群以及驾驶机动工具的人员,即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。

2. 如何做到限酒

从健康的考虑出发,男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类,25克酒精相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38°白酒75g,高度白酒50g;15g酒精相当于啤酒450ml,葡萄酒150ml,38°白酒50g,高度白酒30g。

倡导中华民族良好的传统饮食文化,在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒,饮酒时注意餐桌礼仪,饮酒不以酒醉为荣,做到自己饮酒适度,他人心情愉悦。

1. 为什么推荐饮水?

水是人体含量最多的组成成分(约占75%),是维持人体正常生理功能的重要营养素。水能促进和参与体内物质代谢,有利于营养物质的消化吸收;能协助物质运输,既是体内运输营养物质的载体,又是排泄代谢废物的媒介;保持组织器官的形态,调节人体体温,是组织系统的湿润剂。

2. 如何做到饮用足量的水?

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

最好的饮水方式是少量多次,每次1杯(200mL),不鼓励一次大量饮水,尤其是在进餐前,大量饮水会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外,在三餐前后可以饮用1-2杯水,分多次喝完;也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外,在炎热夏天,饮水量也需要相应地增加。

对于运动量大、劳动强度高或暴露于高温、干燥等特殊环境下的人,如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等,全天的饮水推荐量大大超过普通人的,并需要考虑同时补充一定量的矿物质(盐分)。

(责编:李彦增、聂丛笑)

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